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健康飲食入門 | 你需要知道的基本概念

發(fā)布日期:2024-11-14

 

關(guān)鍵詞:健康飲食 食材配送



下班想擺脫油膩而單調(diào)外賣,寧愿選擇在家做飯。但看著琳瑯滿目的食材時,你會迷茫嗎?

 

挑選肉菜,應該按照口味搭配,還是營養(yǎng)搭配?

 

想吃肉吃到過癮,能不能只買肉不買菜和米面?

 

想節(jié)省時間,每天就做西紅柿炒雞蛋行不行?

 

……

 

飲食,不僅為了充饑解饞,更帶給我們滋養(yǎng)與能量。當我們開始關(guān)注如何吃得更健康、更營養(yǎng)時,飲食規(guī)劃便成了我們生活中不可或缺的一項技能。

 

什么?看著一堆食材不知從何下手?

 

先別緊張,今天我們先從基本概念入手,理解營養(yǎng)健康飲食,之后才能更好地規(guī)劃飲食。

 

 

01什么是健康飲食?

根據(jù)中國醫(yī)藥信息查詢平臺,健康飲食是指選擇多樣化、均衡的食物,確保身體獲得足夠的營養(yǎng),同時控制糖分、鹽分和脂肪的攝入量,以維持和促進身體健康的一種飲食習慣。

 

這里不得不提到營養(yǎng)素這個概念。

 

營養(yǎng)素,是指為維持機體繁殖、生長發(fā)育和生存等一切生命活動和過程,需要從外界環(huán)境中攝取的物質(zhì)。人體必需,且主要通過膳食攝入的六大營養(yǎng)素分別是碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

 

通過觀察膳食結(jié)構(gòu),我們可以了解一個人通過飲食獲取了多少營養(yǎng)。膳食結(jié)構(gòu)指的是膳食中各類營養(yǎng)素的數(shù)量及其在食品中所占的比例。

 

一個健康的膳食結(jié)構(gòu),營養(yǎng)素構(gòu)成應當是全面且均衡的。

 

中國營養(yǎng)學會的名譽理事長葛可佑教授,就根據(jù)中國居民膳食指南,結(jié)合中國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點設(shè)計出中國居民平衡膳食寶塔,幫助我們理解各類食物在膳食中的地位和應占比重,方便我們在日常生活中應用。

 

 

 


圖源:中國居民膳食指南官網(wǎng)

 

 

02營養(yǎng)素多了少了,會怎么樣嗎?

健康飲食應當為人體提供全面且均衡的營養(yǎng)素,如果營養(yǎng)素攝入失衡會出現(xiàn)什么問題?

 

我們逐一列舉不同營養(yǎng)素的作用和攝入失衡的癥狀,更直觀地理解營養(yǎng)與健康之間的緊密聯(lián)系。

 

1.碳水化合物

碳水化合物是人體最主要的能量來源,為身體的各種活動提供動力。

 

來源:谷類、薯類、豆類等

 

碳水化合物不足表現(xiàn):能量不足,人感到疲倦、乏力、頭暈,可能出現(xiàn)惡心、嘔吐等癥狀;胰島素受影響,血糖不受控制;甚至可能出現(xiàn)認知功能下降。

 

碳水化合物過剩表現(xiàn):腸胃不適;血糖水平受影響;發(fā)胖。

 

 

2.蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是細胞、組織和器官的重要組成部分,肌肉、骨骼、皮膚、毛發(fā)等都含有大量的蛋白質(zhì)。

 

來源:肉、蛋、奶、豆類等

 

蛋白質(zhì)不足表現(xiàn):肌肉萎縮;皮膚、頭發(fā)和指甲變得干燥、易斷、脆弱;免疫力降低,容易感冒和疲勞;腸胃功能差,消化不良。

 

蛋白質(zhì)過剩表現(xiàn):消化不良,腹脹,便秘;腎臟負擔加重,水腫,尿液變化;鈣流失加速,骨質(zhì)疏松;發(fā)胖。

 

 

3.脂肪

提供能量、保護內(nèi)臟器官,并有助于脂溶性維生素的吸收。

來源:動物脂肪和植物油等

 

脂肪不足表現(xiàn):容易疲勞、體力不支;脂溶性維生素缺乏,影響視力、骨骼健康、抗氧化能力和凝血功能等;

皮膚干燥,失去彈性;缺乏必需脂肪酸,可能增加心血管疾病的風險,不利于神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。

 

脂肪過剩表現(xiàn):容易造成消化不良、肥胖;血液黏稠度增加;增加脂肪肝、糖尿病、心血管疾病等患病風險;引發(fā)痤瘡。

 

 

4.維生素

維生素參與身體的各種代謝過程,來源廣泛。

 

維生素不足表現(xiàn):

維生素A:夜盲癥、皮膚干燥;

維生素B族:神經(jīng)系統(tǒng)功能異常、貧血;

維生素C:牙齦出血、免疫力下降;

維生素E:影響生殖功能、降低身體抗氧化能力。

維生素過剩表現(xiàn):

維生素A、D、E、K:引起惡心、嘔吐、頭痛等中毒癥狀;

維生素B6:神經(jīng)損傷;

維生素C:腹瀉、結(jié)石。

 

 

5.礦物質(zhì)

礦物質(zhì)是身體的重要組成部分,如鈣是骨骼和牙齒的主要成分,鐵是血紅蛋白的重要組成部分等,來源非常廣泛。

 

礦物質(zhì)不足表現(xiàn):

鈣:骨骼脆弱,牙齒易損壞;

鐵:缺鐵性貧血,人容易乏力、頭暈;

鋅:肌肉痙攣、心律失常;

鉀:肌肉無力、精神萎靡;

磷:影響骨骼和牙齒的正常結(jié)構(gòu)。

 

礦物質(zhì)過剩表現(xiàn):

鈣:高鈣血癥、腎結(jié)石;

鐵:胃腸道不適、肝臟損傷;

鋅:影響銅等其他礦物質(zhì)吸收,導致免疫力下降;

鉀:容易引發(fā)高鉀血癥;

磷:增加骨質(zhì)疏松風險。

 

 

6.膳食纖維

膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物,能夠促進腸道蠕動、幫助控制血糖、保護心血管健康、改善體重。

 

來源:主要存在于植物性食物。

 

膳食纖維不足表現(xiàn):胃腸不適、消化不良、便秘;血糖波動大;體重增加;心血管疾病風險增加。

 

膳食纖維過剩表現(xiàn):腹脹、腹瀉和腹部絞痛;影響鈣、鐵、鎂等礦物質(zhì)的吸收。

 

 

03.這些飲食方式錯誤執(zhí)行,也會導致營養(yǎng)失衡

我們期望,通過合理的飲食方式,不僅能獲得健康,還能享受美食的樂趣,塑造優(yōu)美的體態(tài)。

 

但有些飲食方式如果被錯誤地執(zhí)行,反而讓我們得不償失。

 

 

5種容易被錯誤執(zhí)行的飲食方式

 

1)節(jié)食減肥

極端節(jié)食可能導致營養(yǎng)不足,影響身體健康。正確的做法是飲食控制適度,再疊加規(guī)律的運動。

 

2)生酮飲食

生酮飲食是一種高脂肪、適量蛋白質(zhì)、極低碳水化合物的飲食方式。雖然近年來流行用生酮飲食控制體重,但長期高脂肪和適量蛋白質(zhì)的攝入會增加肝臟和腎臟的代謝負擔,且不吃碳水會影響人體血糖調(diào)節(jié)。生酮飲食建議在醫(yī)生的指導下進行。

 

3)素食主義

素食主義者需要注意補充足夠的蛋白質(zhì)、維生素B12和鐵等營養(yǎng)素,可以通過食用豆制品、堅果和強化食品來實現(xiàn)。

 

4)高蛋白飲食

適量攝入高蛋白食物能提升人體免疫力,但長期攝入高蛋白質(zhì)會加重腎臟負擔。建議日常膳食仍以碳水化合物為主要能源,蛋白質(zhì)、脂肪作為其補充,三者之間保持合理比例。

 

5)單一飲食

單一飲食雖然能消耗體內(nèi)脂肪供應身體需求,減少脂肪生成,但長期堅持單一飲食可能導致某些營養(yǎng)素的缺乏。適時攝入不同的食物,可以滿足身體對不同營養(yǎng)素的需求。

 

 

為了更好把控我們每日攝入的營養(yǎng)素,實踐健康飲食,康來福營養(yǎng)師小美有幾個小技巧可以幫助大家:

 

1.制定合理的膳食計劃。制定過程結(jié)合個人的健康狀況和生活習慣,保證營養(yǎng)素攝入。

 

2.閱讀食品標簽。了解食品的成分和營養(yǎng)價值,對營養(yǎng)素的攝入做到心里有數(shù)。

 

3.采用健康的烹飪方法。如蒸、煮、烤等,減少油炸和使用大量的油脂。

 

4.養(yǎng)成良好的飲食習慣。定時定量進餐,細嚼慢咽,避免暴飲暴食。

 

營養(yǎng)健康飲食是維護身體健康的重要基石,希望通過今天的健康飲食入門,能幫助你在日常飲食中做出健康選擇。

 

讓更多的人享受到健康飲食帶來的美好變化,正是康來福要做的事。

 

 

 

康來福

廣東省重點農(nóng)業(yè)龍頭企業(yè)

廣州農(nóng)產(chǎn)品穩(wěn)產(chǎn)保供重點生產(chǎn)企業(yè)

粵港澳大灣區(qū)菜籃子產(chǎn)品加工企業(yè)

 

營養(yǎng)健康食材一站式采購,讓食堂享受更細致、更專業(yè)的食材配送服務。

 

 

往期內(nèi)容:

1、蔬果催熟能通過什么方式實現(xiàn)

2、當?shù)厮a(chǎn)品的價格浮動一般受什么影響?

3、健康飲食,不僅是一種習慣,更是一種生活態(tài)度


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