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很多人在菜市場見過這種白胖的 “地瓜”，卻不知道怎么吃最香。沙葛（南方俗稱涼薯）其實是個被低估的寶藏食材 —— 既能當水果生吃爆汁，又能入菜百搭不踩雷。今天就從挑選到做法全拆解，讓你把這個脆甜的 “地下冰糖” 吃明白！

一、植物檔案：從藤蔓到塊根的生長奇跡

南方俗稱：涼薯、地瓜（不同地區叫法略有差異）。

長得像：放大版白蘿卜，黃白皮包裹著雪白果肉，形狀多為紡錘形，摸起來硬實不發軟。

上市時間：8-10月大量上市，此時塊根糖分積累最足，口感最脆甜。

注意！ 只有地下塊根能吃，藤蔓和葉子有毒，買的時候別錯拿。

二、營養圖譜：低卡高纖的健康密碼

沙葛的營養構成堪稱 “健康食材范本”。每 100 克塊根約含 64 千卡熱量，幾乎不含脂肪，是減脂人群理想選擇。其維生素和礦物質豐富：維生素 C 含量達 25 毫克，雖不及鮮棗等，卻遠超土豆、紅薯等根莖類蔬菜，能抗氧化、增強免疫力。

膳食纖維是另一大亮點，纖維素和半纖維素含量豐富，在腸道中吸水膨脹、促進蠕動，如 “腸道清道夫” 維持消化系統運轉，對久坐辦公、飲食精細的現代人，常食可緩解便秘、改善腸道環境。

此外，沙葛含鉀、磷、鈣等礦物質。鉀調節滲透壓、維持心臟功能，對高血壓人群友好；磷和鈣構成骨骼牙齒，助預防骨質疏松。還含天然植物化學物質 —— 豆薯黃酮，研究表明有抗炎和抗氧化活性，為營養價值再添保障。

三、食味圖鑒：從生食到烹飪的味覺之旅

（一）生食：最簡單的夏日解暑法

最本真吃法是生食，去皮后直接咬下，清脆口感伴清甜汁水在口中蔓延，似咀嚼 “天然果糖”。南方夏日常見小販將沙葛切片，用竹簽串起售賣，是消暑解渴的街頭小食。若覺單調，可與西瓜、橙子等榨混合果汁，酸甜清爽又富含維生素。

（二）涼拌：開胃解膩的夏日經典

做法：

1.沙葛切細絲，加半勺鹽腌 10 分鐘殺水；

2.擠干水分后加香醋 2 勺、白糖 1 勺、蒜末和香油，拌勻撒花生碎；

? 秘訣：腌過的沙葛更脆，加胡蘿卜絲配色更好看。

（三）快炒：3 分鐘出鍋的下飯神菜

經典搭配：沙葛炒肉片

1.五花肉切片煸出油，下沙葛片大火快炒；

2.加生抽和少許糖調味，炒到沙葛邊緣微焦就出鍋；

 口感亮點：沙葛吸飽肉香，但本身的脆甜一點沒丟，配米飯能多吃一碗。

（四）煲湯：醇厚湯水中的提鮮高手

 沙葛煲湯堪稱 “提鮮高手”。與豬骨、玉米、胡蘿卜放入砂鍋慢燉，湯汁醇厚甘甜。沙葛在湯中仍保持一定脆度，嚼起來別有滋味。

四、菜市場挑選技巧：3 步挑到脆甜好貨

1.看外皮：選光滑無黑斑的，帶點泥土的更新鮮；

2.掂重量：同樣大小選重的，說明水分足；

3.捏硬度：按下去硬邦邦的才新鮮，軟的可能空心了。

五、買回家怎么存？記住這 3 點

1.常溫存：帶皮放陰涼通風處，能放 1-2 周；

2.冷藏存：去皮切塊后用保鮮膜包好，放冰箱能存 3-5 天；

3.救急法：切開變褐沒關系，削掉變色部分照樣吃，不影響營養。

六、食用注意事項：科學品嘗的必要指南

沙葛性偏涼，每日建議不超過 200 克。脾胃虛寒者需控制量；孕婦、產后人群建議少食；嬰幼兒宜煮熟后少量喂食。

七、結語

下次下次去菜市場，不妨參照這些要點選購一顆沙葛，從夏天吃到冬天，解鎖脆甜爆汁的 N 種吃法！要是試過覺得好吃，記得告訴身邊的人～，讓沙葛在餐桌上綻放更多美味可能。

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